赤坂山雪山登山！快晴、積雪多い！【2月中旬】【滋賀県高島市】
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ぬまこ青年漂流記
登山に持っていくおすすめ行動食！登山に何故行動食が必要なのか理由！
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登山には必須装備として
登山の三種の神器と呼ばれる
- 登山
- ザック
- 雨具(レインウェア)
がありますが、
登山の三種の神器だけそろえれば、
他に何もいらないと言うわけでは
ありません。
今回は登山で必要とされている装備の1つ
行動食が何故必要かを
まとめました。
目次
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行動食って？
登山はエネルギーを多く消費する
激しいスポーツです。
登山中に消費したエネルギーを
補ってあげる必要があります。
手軽に栄養補給するためのおやつを
行動食と呼び、登山にはかかせません。
行動食がなぜ必要なのか
登山中は歩き続ける時間が長く、
多くのカロリーを消費します。
カロリーを消費し、
エネルギー不足になると、
体が思うように動かず、
最悪の場合、
まったく動けなくなります。
エネルギーが不足して、
登山中に動けなくなる事をシャリバテといいます。
寿司でもよく聞くので、
わかると思いますが、
シャリは「ご飯」の事で、
ご飯を食べるエネルギーが
不足する(バテる)事から
そう呼ばれています。
登山では
いつの間にかエネルギーを消費し、
眠気や倦怠感に襲われ、
急に動けなくなる恐れもあるため、
エネルギー補給のための「行動食」は
とても重要です。
登山中はこまめに休憩を取りつつ、
エネルギー補給しましょう。
行動食の選び方
個人的に行動食を選ぶ基準は
以下の5点です。
- 少量で、高カロリーである事
- 栄養がある事
- すぐに取り出して、食べられる事
- 味に変化がある事
- ゴミが出にくい事
少量で、高カロリーである
登山中はエネルギーを多く消費するため、
高カロリーな食べ物がおすすめです。
しかり多くの量を食べて、
カロリーを摂取しようとすると、
気分が悪くなったり、
内臓に負担もかかるため、
少量で高カロリーのものを
選ぶようにしています。
普段食べるにはカロリーが高い…
でも、食べたい！と普段思っている
お菓子って結構多いので、
そういったものを
持っていく事も多いです。
栄養がある事
登山にはシャリバテ対策には
必要な栄養素があります。
登山中のエネルギー補給には
- 炭水化物(糖質)
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
などの栄養のあるものを
行動食として持っていく必要があります。
登山中だとそんなに美味しくないものでも
なぜか美味しく感じるのですが、
これって私だけでしょうか？
普段食べるには美味しくなくても、
登山中に効果を発揮する
栄養のある行動食も多少
持っていくようにしています。
すぐに取り出して、食べられる
登山中にすぐ取り出せて、
すぐ食べられるのは
かなり重要なポイントです。
ちょっとした休憩で
何か食べようとした時に
すぐに取り出して食べる事ができない、
取り出す時に手が汚れるような行動食だと
イライラしますし、面倒です。
登山は色々な物を持っていくので、
なるべく軽い物で
ザックからすぐ取り出せるような
手軽な行動食がおすすめです。
味に変化がある
登山中に行動食を食べる機会は多いです。
そのため、
同じ食べ物ばかり持っていくと、
飽きてきます。
人間の三大欲求である食欲を
最大限満たしてあげるためにも
味に変化を与えてあげる事は
重要です。
登山中に色々なものを食べられる事は
登山中にテンションも上がるので、
より登山を楽しむ事ができます。
ゴミが出にくい事
登山中に出たゴミは当然持ち帰ります。
登山中にゴミを捨てない事は当然として、
登山後のゴミの処理が面倒にならないよう
なるべくゴミを出さない工夫も
ある程度必要だと思います。
ボトルに入れて、
ゴミが出ないようにしたり、
ジップロックに入れておけば、
ゴミをまとめて入れておけるので、
ザックの中がゴミだらけになる事を
防ぐことができます。
行動食の必要量
登山へ行く2時間前くらいには
朝食を食べます。
この時はおにぎりやパンが多いです。
炭水化物や糖質が多いので、
登山前のエネルギー補給におすすめです。
次に登山での消費エネルギーは
運動強度(メッツ)×時間×体重
で表されます。
メッツとは安静にしているときを1として
何倍のエネルギーを
消費するかを表しています。
日常生活でも2.5メッツ程度の
運動強度があります。
登山の運動強度は
- 日帰り登山(無雪期)：7.5メッツ
- 小屋泊や雪山登山：8.5メッツ
- テント泊：9.5メッツ
くらいで計算しています。
テント泊などの荷物が多い場合は
より運動強度があがり、
消費カロリーも大きいです。
私の場合は日帰り登山(6時間)で
7.5メッツ×6時間×68キロで
3,060キロカロリーは必要になります。
日常生活程度でも運動強度は
2.5メッツ程あるので、
実際はそこまで必要ないのですが、
何かあった時の非常食込みで
大体の目安に使っています
また、時期によって持っていく行動食も
選ぶ必要があります。
例えば、夏は気温が高いので、
チョコレートを持っていくと
溶けてしまいます。
あとは汗をかきやすいので、
ミネラルが補給できるように
塩分が摂れる行動食を多めに
持っていく事も必要です。
おすすめ行動食一覧
今まで使った行動食を紹介してきたので、
まとめてみる事にしました。
トレイルミックス
個人的に一番好きなのが
トレイルミックスです。
ナッツやドライフルーツが入っており、
腹持ちも良く、
栄養価の高い物が多く入っているため、
登山の行動食として最適です。
私は普段の昼ご飯代わりや間食用に
食べる事もあります。
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ポチップ
カロリーメイト
カロリーメイトは
1本100キロカロリーと計算しやすく、
栄養バランスが良いため、
1泊以上の登山では必ず持っていきます。
賞味期限も長いので、
非常食として持っていく人も多いですが、
すぐに粉々になってしまうので、
私は早めに食べる事が多いです。
リンク
えいようかん
えいようかんは非常食として、
備蓄しておくのにも使われている
高カロリーようかんです。
1本でごはん1杯分の高カロリーで
おすすめです。
行動食って持って行っても、
食べない事もあるので、
余ってどうしようかな？
って事があります。
えいようかんは賞味期限が5年なので、
食べきれなくても来年に持ち越し、
長期保存ができるので便利です。
リンク
スニッカーズ(SNICKERS)
高カロリーチョコバーの定番
スニッカーズです。
カロリーが高すぎるため、
健康への取り組みとして、
容量を少し減らして販売する
動きもありました。
バータイプから1口サイズまであるので、
自分の好みに合わせて持っていけて
便利です。
チョコレートなので、
夏場の暑い時期は溶けてしまうため、
持っていくのは控えましょう。
リンク
ブラックサンダー
ブラックサンダーは
高カロリーチョコレート菓子として
人気がありますが、
高カロリーなため、普段食べるには
躊躇してしまいます。
個人的には
好きなチョコレート菓子のため、
登山に持っていく事も多いです。
チョコレートなので、
夏場の暑い時期は溶けてしまうため、
持っていくのは控えましょう。
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは
4本入りで売っている事が多く、
登山へ持っていく量としても
ちょうど良いです。
ちょうど良い塩加減で、
登山の行動食にピッタリです。
最近の魚肉ソーセージは
マジックカットで
手で簡単に開けられるものも
増えています。
リンク
ささみプロテインバーも
魚肉ソーセージと形は似ていますが、
高タンパクで登山中におすすめです。
リンク
オールレーズン
東ハトのオールレーズンは
1袋ごとに小分けされていて、
食べやすいのでおすすめです。
ビスケットやクッキーは
登山に持っていくと、
割れてしまいます。
オールレーズンはしっとりしていて、
割れにくくなっているので、
行動食にピッタリです。
リンク
グミ
グミは
特に弾力があり、
噛み応えがあるものは
グミの袋にはチャックが付いているので、
携帯性があり、
開けたら全て食べる必要が無く、
少しずつ、歩きながらでも
食べられて便利です。
チョコレートや飴に比べれば、
まだ溶けにくいですが、
猛暑日程度の暑さから溶け始めます。
キャンディ(飴)
キャンディ(飴)は
移動中にすぐに口に入れることができ、
カロリーが高く、
簡単に糖質を補給できます。
飴をなめると登山行動中の
モチベーションが上がり、
元気になるので、
少しザックに忍ばせておくのが
おすすめです。
個人的によく持っていくのが、
きえちゃうキャンディーです。
登山中に食べる甘い飴は
気分を上げてくれるので、
いくつか取り出しやすい所に
入れておくのがおすすめです。
汗で塩分が失われやすい場合は
塩分系のタブレットや塩飴などで、
ミネラルを補給するのもおすすめです。
リンク
ゼリー飲料(エネルギー系)
ゼリー飲料(エネルギー系)は
栄養補給を目的として作られており、
カロリー、ビタミン、ミネラルが
含まれています。
また、
ブドウ糖が多く含まれていることから、
すぐにエネルギーに代わるため、
登山の行動食にピッタリです。
ただしゼリー飲料は
水分が多く、荷物が重くなるので、
たくさん持っていくのはやめましょう。
スナック菓子(塩分補給)
高カロリーで手軽に栄養補給できるものは
甘いものが多くなりがちです。
- 味の変化をもたらすため
- 登山中で汗で失われる塩分の補給
という理由から
塩気のあるスナック菓子を入れておくと
味にも変化があり、
塩分を補給できるので、
おすすめです。
塩分系は喉が渇きやすいので、
スナック菓子ばかりにならないよう
注意が必要です。
タンパク質
人間の身体の約60%は
水で出来ているのは有名ですが、
約20%はタンパク質でできています。
筋肉はもちろん、
内臓や肌、髪の毛、爪など
身体のあらゆる重要な部分は
タンパク質で構成されています。
登山でタンパク質を
実際に積極的に摂ることで
- 登山中のパフォーマンスが良くなる
- 登山後の疲労回復に効果あり
- 縦走などの次の日の登山で
身体の動きが良くなる
など運動時の
身体の動きが違う事ので、
タンパク質も行動食に
用意しておきましょう。
登山でおすすめ高タンパク行動食
プロテインバーは
手軽に食べる事ができ、
高タンパクなのはもちろん、
ビタミンBも含まれています。
体に効率良く栄養補給ができるので、
おすすめです。
ほかにも高タンパク質行動食を
紹介しているので、
よければ合わせて読んでみてください。
リンク
タンパク質は
そのままでは体内で吸収されないため、
消化酵素によって、
アミノ酸へと分解されます。
その時間は3～4時間とされており、
体内に吸収されるまでに時間がかかります。
直接アミノ酸を摂取する事で、
登山中にすぐ効果を発揮する
アミノ酸サプリもおすすめです。
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ABOUT ME
ぬまこ学園です。
石川県(金沢)生まれ
石川県が大好きなをのこ。
石川県→大阪府→富山県→北海道→石川県と渡り歩く
登山の事を中心にブログを書いています。
(登山歴：H24年～)
趣味：登山、プロ野球観戦(横浜DeNA)、アニメ等
