登山のすすめ！非日常を体験できて、病気や疲れにくい身体を作れる健康に良い趣味！
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ぬまこ青年漂流記
登山を楽しむための歩き方！疲れにくく、腰や膝にに負担をかけない方法！【歩行】【登り・下り】
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登山は自然を楽しむ趣味として
おすすめですが、
山によって難易度は違い、
体力や身体への負担を
考慮する必要があります。
普通に街中を歩くのと、
登山の歩き方は違います。
正しい登山歩きで、
最大限登山を楽しみましょう！
目次
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登山での疲れない歩き方のポイント
登山の歩き方について、
基本的なポイントを紹介していきます。
置いた足の真上に重心が来るように姿勢を保つ
傾斜のある山を歩いて疲れてくると、
つい地面に視線が向いて猫背になりがちです。
猫背になってしまうと、
姿勢が悪くなり、
身体に負担がかかりやすいです。
どんな地形でも、常に置いた足の真上に
重心が来るように歩きましょう。
登り坂の時は少し前傾姿勢になることで、
重心をスムーズに前足に移動させられます。
下り坂の時は膝が伸び切った状態だと、
膝に大きな負担がかかり痛めてしまうので、
膝を軽く曲げることで、
下るときの負担を減らすことができます。
歩くときは腕の位置も重要になります。
腕を振ったりすると身体がねじれ、
身体に負担がかかりやすいです。
胸の前で腕を組んだり、
腰に手を当てて歩くと姿勢が安定するので、
自然と登山中にとって正しい姿勢になるので、
おすすめです。
足裏全体で着地する（フラットフッティング）
街歩きのように
「かかとから着地してつま先で蹴り出す」
歩き方は、山ではNGです。
つま先で蹴ると、
ふくらはぎの小さな筋肉に負担が集中し、
すぐに足がパンパンになってしまいます。
また、つま先で蹴り出す動作は
滑落やスリップの原因にもなります。
太ももやお尻などの大きな筋肉を使って、
歩くようにしましょう。
そのために登山では、
足の裏全体を地面にペタッと着地させる
「フラットフッティング」を心がけます。
靴のソール全体の
グリップ力が活かせるため
滑りにくくなり、
筋肉への負担も軽減されます。
歩幅は小股で一定のペースで歩く
大股で歩くと、
足を引き上げるために太ももなどを大きく使うため、
一歩あたりの疲労が激しくなります。
靴一足分ほどの間隔を目安に、
小股でちょこちょこと歩くのがコツです。
これにより体のバランスが崩れにくく、
疲労を大幅に抑えられます。
また、一緒に登る人と
息が切れずに会話を楽しめるくらいの
一定のペースを保つことが、
バテないための重要ポイントです。
目線は少し先を見る
登山中に足元ばかり見ていると、
岩や木の枝などの障害物にぶつかったり、
他の登山客とぶつかったり、
道迷いの原因になったりします。
5歩先を見ながら歩くと、
そのようなトラブルを防ぐことができます。
また、少し先を見ることで、
登山中のルートを逆算して、
どう歩くか予測することで、
スムーズな体重移動ができます。
少し先を見て歩くことは、
トラブルを防ぎ、
疲労を軽減する効果があります。
登り・下り・段差・急斜面を歩くときのコツ
登山道といっても
- 登り
- 下り
- 段差・階段
- 急斜面
など様々な登山道に対応する必要があります。
それぞれどのように対処すべきか
コツを紹介していきます。
登るときのコツ
登りでは、体が後ろに引っ張られないよう、
少し前傾姿勢を取りながら、
前足に体重移動して進みます。
前に出した足を着地させたときに
重心を移動させ、
その足で「立ち上がる」ように進みます。
そうすることで、ふくらはぎではなく、
太ももやお尻などの大きな筋肉を
使って歩くことになるため、
疲れにくくなります。
急斜面の場合は、真っすぐ登るのではなく、
斜めにジグザグと登ることで
足首や筋肉への負担を減らすことができます。
下りの時のコツ
下りの時は腰が引けてしまい、
後ろにのけぞらないように
斜面と垂直に立つのを意識して、
下っていきます。
重心がかかとに寄っていると、
登山靴のグリップがきかずに
滑ってしまいます。
下り坂の時は膝が伸び切った状態だと、
膝に大きな負担がかかり痛めてしまうので、
膝を軽く曲げることで、
下るときの負担を減らすことができます。
階段や段差を歩くときのコツ
登りでは大きな段差は正面から挑まず、
できれば横に回り込んで小股で登ると楽です。
横に回り込む場所がなく、
正面から大きな段差を登る際は、
段差ギリギリまで近づき、
前の足を乗せた後、
両手を自分の太ももの上に添えてグッと下に押し込み、
腕の力も使って体を支えながら、
後ろ足を引き上げると負担が減ります。
トレッキングポールなどで負担を軽くするのも
おすすめです。
足元にトレッキングポールを突き、
トレッキングポールを軸にして、
下に押し上げるように使います。
下りでは段差を飛び降りたり
しないようにしましょう。
体重の何倍もの負担がかかり、
膝や関節を痛める原因になります。
段差が大きい場合は腰をかがめて、
軽くしゃがみこむようにして、
ゆっくりと段差を降りるようにしましょう。
トレッキングポールを使うのもおすすめです。
段差の下にトレッキングポールを突き、
勢いをつけずに
下りる体勢を作ってから、
ゆっくりと下りるようにしましょう。
下りが怖い場合は、ハシゴを降りるように
斜面側を向いて後ろ向きに降りる
クライムダウンが安全です。
急斜面を歩くときのコツ
急斜面を登るときは
急斜面をまっすぐ登ろうとすると、
足首の角度がきつくなり、
ふくらはぎの筋肉に
ダイレクトに負担がかかってしまいます。
斜面を斜めにジグザグと歩くことで、
足にかかる負担を緩やかに軽減できます。
道幅が狭くてジグザグに歩けない登り道では、
足を軽くがに股気味にして歩くと、
登りが楽になります。
傾斜がきつい場所では
やや前傾姿勢を意識し、
前に出した足に徐々に体重を移動させながら、
グッと登り込むようにしましょう。
下りでもまっすぐ下りるのではなく、
ジグザグに歩いていきます。
腰が引けて重心がかかとに寄ってしまうと、
滑ってしまう恐れがあります。
身体を少し前傾姿勢にして、
斜面と重心を垂直にすることで、
歩きやすくなります。
下りが怖い場合は、ハシゴを降りるように
斜面側を向いて後ろ向きに降りる
クライムダウンが安全です。
岩場を歩くときのコツ
岩場を登り下りするときは3点支持を守りましょう。
両手・両足の4つの支点のうち、
動かすのは常に「1つだけ」にするのが基本です。
手足のうち3点は常に岩についた状態をキープします。
腕の力を使って登ろうとせずに、
足の力でしっかり立って登ります。
腕の力に頼りすぎると、
腕の筋肉を張って、疲れやすくなります。
岩場は足場が不安定な場所が多いです。
グラつくような不安定な岩場を
浮石(うきいし)と言います。
浮石を踏まないように気を付け、
足を置いても安定している岩を
見つけながら進みましょう。
浮石に足を置くと、
バランスを崩して転倒しやすいだけでなく、
落石を起こし、他の登山客に当たって、
事故につながる可能性もあります。
下りが怖い場合は、ハシゴを降りるように
斜面側を向いて後ろ向きに降りる
クライムダウンが安全です。
トレッキングポールを正しく活用しよう
トレッキングポール（ストック）を使うと、
上半身の力も活用できるため、
足の疲労が大きく軽減します。
トレッキングポールを使うことで、
- 足腰の負担を軽減して、歩行をサポート
- 不安定な場所で身体のバランスを保つ
などのメリットがあります。
トレッキングポールの持ち方や、
登り下りなどの場面で使い方が変わります。
トレッキングポールをうまく使い、
登山中の足への負担を減らすのも
おすすめです。
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ABOUT ME
ぬまこ学園です。
石川県(金沢)生まれ
石川県が大好きなをのこ。
石川県→大阪府→富山県→北海道→石川県と渡り歩く
登山の事を中心にブログを書いています。
(登山歴：H24年～)
趣味：登山、プロ野球観戦(横浜DeNA)、アニメ等
