登山時の熊対策を考える
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ぬまこ青年漂流記
登山で必要な水分量と登山を楽しむための効率の良い水分補給の仕方！
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登山における水分補給は、
安全で快適な山行のために
非常に重要です。
結局は個人差があるので、
明確なものはありませんが、
登山中の基本的な
水分補給の仕方やタイミング、
摂取量の目安を知っておけば、
登山をしているうちに
自分に合った水分補給の仕方や
水分量の目安がわかるように
なっていきます。
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目次
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登山中の水分補給
登山中の水分補給は、
安全で快適な登山を楽しむために
非常に重要です。
水分は人が生きていく上で
欠かせないものであり、
登山は長時間、大量の汗をかく
激しい運動であるため、
適切な水分補給が必要になります。
登山中の水分補給を正しく行い、
安全に登山を楽しみましょう。
登山に必要な水分量の計算機
安全な登山のために必要な水分量を計算します
計算式:
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
- こまめに少しずつ飲む（20~30分に一回程度）
- 1回の水分補給は150ml～250ml程度にする
- カップ麺やコーヒーに使う分も加味する
- のどが渇く前に補給する
- 電解質も一緒に摂取する
- 結果に余裕を持たせる
- 天候や個人差を考慮する
登山に必要な水分量の計算機は
あくまでも参考です。
登山時期や個人差に応じて、
持っていく水の量を調整しましょう。
登山に必要な水分量の計算機は
余裕を持って、
必要な水分量にプラス500mLで
計算されるようになっています。
登山前に水分補給をする
登山を始める前は
身体が水分不足の状態に
陥っている場合が多いため、
意識的に水分を摂ることが重要です。
登山中にトイレが無いことも多いので、
トイレを心配して、
出発前の水分を控えると考える方も
いるかもしれませんが、
水分不足のまま登山を始めるのは
危険です。
具体的には、登山前は朝食以外で
500ml程度の
水分を取っておくのが重要です。
また、朝食などで塩分を摂らない場合は
スポーツドリンクなどで、
電解質を摂るようにしましょう。
こまめに少しずつ飲む(20~30分に1回程度)
登山中は一度にたくさん水を飲むのではなく、
20分から30分に1回程度、
少しずつこまめに飲むことが大事です。
最低でも1時間に1度は
水分を摂るようにしましょう。
一度に大量に飲むとお腹が重くなったり、
逆にトイレの心配が増えたりするため、
少しずつ身体に吸収させていくのが
ポイントです。
道中の休憩ポイントや景色の良いところで、
水分補給のタイミングを決めておくと、
忘れずに飲めるでしょう。
適度に休憩を取り、
こまめに水分補給を行うことで、
熱中症の予防にもつながります。
1回に飲む水分量は150ml～250mlにする
1度に飲む量は150mlから250ml程度が
おすすめです。
これはコップ一杯程度の量で、
身体が1度に吸収できる量とされています。
500mlのペットボトルなら2～3回に分けて、
飲むようにしましょう。
それ以上の量を一度に飲んでも、
胃に負担がかかったり、
体内に吸収されず、
トイレに行きたくなるだけなので、
注意が必要です。
適量(150ml～250ml)をこまめに飲むことで、
登山中の体調を良く保つことできます。
ハイドレーションなどを使うと、
ザックを下ろさなくても水分補給ができ、
便利ではありますが、
飲んだ量がわからなくなるので、
個人的にはおすすめしません。
自分の体調や状況に合わせて
調整しながら水分を摂るようにしましょう。
水だけでなく、電解質も一緒に摂取する
登山中はただ水を飲むだけではなく、
汗で失われる塩分などの電解質も
一緒に補給することが大切です。
汗には水分だけでなく、
ナトリウム(塩分)やカリウムなどの
電解質が含まれています。
登山で汗をかいているのに
水だけを飲み続けると、
体内の塩分濃度が低下し、
けいれんやめまいなどの症状が現れ、
動けなくなってしまいます。
スポーツドリンクや塩タブレット、
経口補水液などを活用しましょう。
私も夏場や長い登山のときは、
水とスポーツドリンクを両方持参し、
バランスよく飲むようにしています。
スポーツドリンクは
汗で失われるナトリウムやカリウムといった
電解質に加えて、
ブドウ糖などの炭水化物(糖分)も
含まれているので、
登山中のエネルギー補給にもなります。
経口補水液は
スポーツドリンクよりも糖分が少なく、
エネルギー補給に向きませんが、
ナトリウム、カリウムなどの電解質の量が
身体の成分が近く、吸収が早いので、
けいれん時や脱水症状が出た時に役立ちます。
登山中は電解質を効率的に摂ることができる
経口補水液がおすすめです。
しかし、大量に汗をかいている時など、
身体が塩分を欲している時は飲めますが、
登山の登り始めや
そこまで汗をかいてない場合だと、
塩辛く感じて、不味くて飲みにくいです。
そのため、私は登山中は基本的には
スポーツドリンクを溶かして飲んでいます。
大塚製薬のスポーツドリンクの粉末が
使いやすくておすすめです。
定番のポカリスエットは
身体に近い成分の電解質と
炭水化物(糖質)が含まれており、
バランスが良く、吸収も早いので、
登山にピッタリのスポーツドリンクです。
アミノバリューは
必須アミノ酸BCAAが多く含まれており、
疲労を軽減してくれる効果があります。
アミノバリューに代えて、
足がつりにくくなったとの声もあります。
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エネルゲンは
体脂肪を燃やして、
エネルギーに変えてくれます。
カロリーも高く、
エネルギーを効率良く使えます。
必須アミノ酸BCAAも
バランス良く含まれており、
疲労軽減にも効果があります。
スポーツドリンクの中でも
特に飲みやすいのでおすすめです。
スポーツドリンクは
味の好き嫌いがはっきりわかれます。
登山中に不味くて飲めないと困るので、
ある程度自分が飲める味かどうかで
選ぶようにしましょう。
登山中にアミノ酸を摂るのもおすすめです。
疲労を軽減し、
登山中の行動を快適にしてくれます。
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経口補水液は体液の電解質バランスに近く、
吸収速度が速いため、
けいれんや脱水症状が出た時に有効です。
不味くて飲みにくいので、
登山中に飲むことはあまりありませんが、
脱水症状や熱中症の症状を感じた時などの
非常事態に備えて、
お守り程度に経口補水液のゼリー飲料を
常に持っていくようにしています。
また、コーヒーやお茶を飲む場合は
飲み過ぎないようにしましょう。
コーヒーやお茶は利尿作用があり、
登山中の水分補給には適していません。
カップ麺やコーヒーなど、調理で使う場合はその分追加する
登山中に昼食でカップ麺を食べたり、
休憩時にコーヒーを飲む場合は、
登山で消費する水分補給量に加えて、
調理用に水がさらに必要となります。
山頂でコーヒーを沸かしたり、
調理をしたりする際には普通の水が必要です。
スポーツドリンクは調理では使えません。
また、ケガなどの手当てで、
傷を洗ったりする可能性もあるので、
普通の水とスポーツドリンクの
両方を持っていくことがおすすめです。
山頂で調理するのは
手間がかかって面倒な場合は
保温ボトルにお湯を入れて
持っていくのもおすすめです。
お湯とカップラーメンと箸さえあれば、
山頂で楽にカップラーメンを
食べることができます。
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また、コーヒーやお茶を飲む場合は
飲み過ぎないようにしましょう。
コーヒーやお茶は利尿作用があり、
登山中の水分補給には適していません。
天候や個人のレベルを考慮に入れる
水分補給の量やタイミングは、
その日の天気や気温、
個人の体力や慣れにも影響されます。
暑い日や湿度が高い日には、
普段以上に汗をかきやすく、
必要な水分量も増えます。
また、体力に自信がない方は無理をせず、
自分のペースでこまめに補給してください。
1回の水分補給で、
適量(150ml～250ml)をこまめに飲むことが
重要ですが、
登山に慣れていないと、
1回の水分補給で、
水を飲み過ぎてしまう場合があるので、
余裕を持って水を準備しましょう。
私もその日の体調やコースの難易度、
登山時期や気温など考慮して、
調整するよう心掛けています。
計算結果を参考にして、余裕を持って水の量を準備する
必要な水分量は歩く時間や距離で、
ある程度計算できますが、
それだけを頼りにせず、
気温や湿度なども考慮し、
必ず余裕を持って準備しましょう。
登山に必要な水分量は
以下の計算式を参考に計算できます。
登山に必要な水分量の計算
①登山中に必要な水分量(脱水量)＝ 自重(体重＋ザック)(kg) × 5× 行動時間(h)
この式の「5」は「脱水係数」と呼ばれ、1時間あたり体重1kgにつき失われる水分量を表す統計値です
例：(体重70kg＋ザック10kg) × 5 × 8時間 ＝ 3,200mL の水が必要。
②必要とされる水分補給量（給水量）を求める計算式
脱水量から、実際に補給すべき水分量の目安を算出します。
給水量(ml)＝ 脱水量 × 0.8(%)
例：3,200mL×0.8＝2,560mLの水分を最低でも摂る必要がある。
これは、かいた汗の量(脱水量)の80%の水分を補給するという意味です。
かいた汗の80％の水分を補給が目安ですが、給水量は最低限吸収する必要な量なので、脱水量を目安に水の量を決めると安心です。
登山に必要な水分量の計算式の注意点
登山の時期や個人差で必要量は変わります。
気温が高い時期(25℃以上の夏日など)や、
万が一予定がずれたり、
思ったより汗をかいた場合でも対応できるよう、
私は必ず少し多めに水を持っていきましょう。
登山行動中以外の水の量を計算しましょう。
登山中にカップ麺やコーヒーを飲む場合は、
その分の水がさらに必要になります。
また、調理や怪我の洗浄など、
幅広い用途で普通の水が必要になるため、
水分補給用の飲み物とは別に
普通の水も持っていくようにしましょう。
登山前には水分補給をしましょう。
登山開始前には朝食などで、
500ml程度の水分を摂りましょう。
登山前に水分補給をすることで、
登山を快適に行うことができ、
行動中の補給量を減らすことができます。
登山の水分量の計算式はあくまで目安です。
計算して出てきた数値はあくまで目安として考え、
実際の天候や体調、
発汗量に応じて調整することが大切です。
何かしらのトラブルで、
行動時間が長くなる可能性も考慮し、
計算した量よりも
多めに水分を用意しておくと安心です。
水が足りなくなると大きなリスクになるため、
最低でも計算した量よりも
プラス500mlは余分に持っていくと安心です。
自分自身の過去の経験も踏まえて、
最適な量を決めてください。
登山に必要な水分量の計算機は
あくまでも参考です。
登山時期や個人差に応じて、
持っていく水の量を調整しましょう。
登山に必要な水分量の計算機は
余裕を持って、プラス500mLで、
計算されます。
登山に必要な水分量の計算機
安全な登山のために必要な水分量を計算します
計算式:
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
- こまめに少しずつ飲む（20~30分に一回程度）
- 1回の水分補給は150ml～250ml程度にする
- カップ麺やコーヒーに使う分も加味する
- のどが渇く前に補給する
- 電解質も一緒に摂取する
- 結果に余裕を持たせる
- 天候や個人差を考慮する
登山での水分補給まとめ
登山での水分補給の仕方を
- 登山前
- 登山中
- 登山後
でまとめておきます。
登山前の水分補給
登山を始める前は
身体が水分不足の状態に
陥っている場合が多いため、
意識的に水分を摂ることが重要です。
登山中にトイレが無いことも多いので、
トイレを心配して、
出発前の水分を控えると考える方も
いるかもしれませんが、
水分不足のまま登山を始めるのは
危険です。
具体的には、登山前は朝食以外で
500ml程度の
水分を取っておくのが重要です。
また、朝食などで塩分を摂らない場合は
スポーツドリンクなどで、
電解質を摂るようにしましょう。
登山中の水分補給
登山中は一度にたくさん水を飲むのではなく、
20分から30分に1回程度、
少しずつこまめに飲むことが大事です。
最低でも1時間に1度は
水分を摂るようにしましょう。
一度に大量に飲むとお腹が重くなったり、
逆にトイレの心配が増えたりするため、
少しずつ身体に吸収させていくのが
ポイントです。
1度に飲む量は150mlから250ml程度が
おすすめです。
これはコップ一杯程度の量で、
身体が1度に吸収できる量とされています。
それ以上飲むと吸収されず排出され、
トイレに行きたくなってしまいます。
500mlのペットボトルなら2～3回に分けて、
飲むようにしましょう。
登山中はただ水を飲むだけではなく、
汗で失われる塩分などの電解質も
一緒に補給することが大切です。
経口補水液を使うのが理想ですが、
かなり飲みにくいので、
エネルギー補給にもなる
自分で飲みやすいと思える
スポーツドリンクなどを飲むのが
おすすめです。
大塚製薬のスポーツドリンクの粉末が
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経口補水液は電解質の吸収が早いので、
脱水時やけいれん時などの
トラブルがあった時用に
携帯しておくのがおすすめです。
登山中にアミノ酸などを補給しておくと、
登山中の疲労を軽減してくれます。
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コーヒーや紅茶、アルコールなどは
水分補給にはならず、
利尿作用があり、
トイレに行きたくなるだけなので、
摂り過ぎないようにしましょう。
登山後の水分補給
登山後は
行動中に失われた水分を補い、
疲労回復や体調の維持のために重要です。
下山後は、
脱水量が体重の2%以内になるように
水分を補給しましょう。
登山後に帰ってお風呂に入る前や
温泉に立ち寄った時などに
体重計で体重を測って、
確認するようにしましょう。
山小屋やテント泊で
次の日にも行動する場合は
糖分や電解質を摂りつつ、
おしっこがしたくなる程度に
水分を補給するようにしましょう。
食事で味噌汁を飲むのも
水分と塩分をしっかり補給できるので、
おすすめです。
次の日に備えて、
アミノ酸などを摂るのもおすすめです。
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アルコールは利尿作用を促進し、
睡眠時の呼吸数を減らしてしまいます。
そのため、筋肉の合成を妨げ、
疲労回復遅らせてしまい、
高山病のリスクを高める可能性があるため、
あまり飲み過ぎないようにしましょう。
アルコールやコーヒー、紅茶などは
水分補給に適していません。
もし飲酒やコーヒー、紅茶などの
利尿作用のあるものを飲む場合は、
事前にしっかりと
水分補給をしておきましょう。
登山に必要な水分量の計算機は
あくまでも参考です。
登山時期や個人差に応じて、
持っていく水の量を調整しましょう。
登山に必要な水分量の計算機は
余裕を持って、プラス500mLで、
計算されます。
登山に必要な水分量の計算機
安全な登山のために必要な水分量を計算します
計算式:
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
登山に必要な水分量 = 自重(体重+荷物) × 行動時間 × 5ml + 500ml
- こまめに少しずつ飲む（20~30分に一回程度）
- 1回の水分補給は150ml～250ml程度にする
- カップ麺やコーヒーに使う分も加味する
- のどが渇く前に補給する
- 電解質も一緒に摂取する
- 結果に余裕を持たせる
- 天候や個人差を考慮する
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ぬまこ学園です。
石川県(金沢)生まれ
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登山の事を中心にブログを書いています。
(登山歴：H24年～)
趣味：登山、プロ野球観戦(横浜DeNA)、アニメ等
